不眠症の鍼灸【原因・定義・症状】

睡眠は健康や日常生活において非常に重要です。しかし、色々な要因で不眠に悩まされる人も多いです。原因は人によって異なりますが、種類を理解することが解決への第一歩です。

睡眠障害には異なる原因や対処方法があります。

①入眠障害・入眠困難

②維持睡眠障害・中途覚醒

③早朝覚醒

朝早く起きてしまうことです。睡眠の質が低下し徐波睡眠がなかなか取れなくなります。

④睡眠リズム障害

メラトニン分泌の問題、自律神経の問題で起こります。

過度な心配やストレスによって引き起こされる不眠の一種です。特に入眠障害や維持睡眠が特徴的で日常生活や仕事に影響を与えることがあります。入眠障害と維持睡眠障害の混合型です。

原因はストレス、過度な心配、過剰な覚醒、ネガティブな寝室に対する条件付けです。不規則な生活習慣や運動不足が影響を与えることもあります。

精神生理不眠が起こる脳内の機序は、覚醒を促す神経伝達物質が増加し自律神経が興奮状態に関与することで入眠に入ることが困難になることです。自律神経が興奮状態になることを交感神経優位症状といいます。これは脳過敏状態で、脳過敏症候群の人が精神整理不順になり耳鳴りが起こることがあります。

東洋医学の考え方では、気の流れが滞ってしまい心と体のバランスが乱れることが原因とされています。鍼やお灸などの東洋医学の改善法が有効であることが報告されています。

精神生理不眠に効果的なツボは神門と四神総です。刺激することでリラックス効果が得られて睡眠の質が向上します。

神門は手の横紋の小指側にあります。小指側の腱が2つあり腱の間でとります。ぐりぐりすると非常に寝やすくなるためお勧めです。

四神総は頭のてっぺんにある百会から左右前後２cmにあります。

恐怖や不安で睡眠が浅くなり寝つきが悪くなる現象です。心理的な要因が睡眠を妨げる典型的な例で、心配事の慢性化で起こります。精神生理不眠の悪化バージョンです。

不安やストレスが自律神経を乱すことにより覚醒を促す神経伝達物質が増加し、睡眠障害を引き起こすことが明らかになっています。

原因はドーパミンです。

一定器官睡眠薬を使用した後、急に使用をやめることで起こる睡眠障害です。脳内の神経伝達物質のバランスが変化し、薬がないと睡眠が困難になるのです。

この現象についての研究では、薬の使用を段階的に減らすことで反跳睡眠のリスクが減少すると言われています。当院でも耳鳴りや頭鳴りの人が多いため、この睡眠障害で悩んでいる人は多くいます。耳鳴りが改善すれば睡眠薬はやめられるため心配しなくて良いです。

改善方法は睡眠薬の使用を段階的に減らすことが重要です。

他にも改善のために効果的な方法を紹介します。

1.適切な室温

寝室の温度は16度から20度が良いとされています。快適な温度で寝ることが睡眠の質を向上させます。

2.適切な湿度

寝室の湿度は40〜60パーセントが理想とされています。適切な湿度を保つことで快適な睡眠環境が整います。

3.適切な寝具

寝具は個人の好みや体型に合ったものを選ぶことが重要です。適切な寝具を選ぶことで体に負担がかからずに良い睡眠を得ることができます。

4.習慣化

毎日同じ時間に寝ることで体内時計が整い自然に眠くなる時間が設定されます。

5.ストレスの緩和

軽減する方法として適切な運動やリラクゼーションは効果的です。深呼吸や瞑想などのリラクゼーション方法が睡眠の質を向上させることが報告されています。

6.食生活の改善

睡眠の質を向上させるためにはバランスの良い食事が非常に重要です。特にマグネシウムとビタミンB６が豊富な食事をすることで睡眠の質が向上することがわかっています。

7.睡眠環境の整備

寝室を暗くして静かで快適な環境を整えることが睡眠の質を向上させます。寝室でのスマホやパソコンの使用を控えることも大事です。

1度に全て行わなくても自分に合った方法を見つけることが大事です。睡眠の質を向上させることで健康や日常生活の質も向上します。

精神生理不眠も恐怖不眠も反跳不眠も東洋医学的に考えると気、血、陰陽のバランスが崩れることが原因とされています。そのため、ストレスや過労が続くと気が滞って心身のバランスが崩れて不眠につながります。

血の流れが悪くなると養生や休息が十分に行われず不眠が引き起こされます。そのような場合は神門と四神総を押してほしいです。

睡眠は人生の大切な時間を占め健康や幸福と深く関わっているため、睡眠の質を向上させることは人生の質を向上させることと同じです。ぜひ質の良い睡眠を心がけてください。

1. 布団に入っても30分寝付けない
2. 夜中に何度も目を覚ます
3. 朝起きても疲れが取れていない
4. 寝る直前までスマホを見てしまう
5. たまに寝汗をかく

1つでも当てはまったら要注意です。自律神経のバランスが崩れている可能性が高いです。

睡眠を妨げる最大の原因は脳が寝る準備をしていないからです。寝る前にスマホを見るとブルーライトが脳を覚醒させ、睡眠ホルモンの分泌が低下してしまいます。また、ストレスや考え事が多いと交感神経が優位になってしまい脳が戦闘モードになってしまいます。

夜になると副交感神経が高まることによって寝る準備をしますが、現代人の多くは交感神経が活発のままのため、脳がまだ寝る時間ではないと勘違いをしてしまい睡眠の質が悪化してしまうのです。

寝る直前までスマホやテレビパソコンを見ることは、脳の覚醒を引き起こし睡眠を妨げる最大の原因となっています。画面から放たれるブルーライトは短波長光とも言われ、波長が４０００〜５０００あります。

これは、目の網膜にあるメラノプシンという特殊な視細胞を刺激します。メラノプシンが活性化してしまうと脳の視交叉上核という体内時計をコントロールする中枢に信号が送られます。ブルーライトによって光の刺激を受けることで脳がまだ昼だと感違いしてしまうことでメラトニンの分泌が大量に抑えられてしまうという問題が起こるのです。

メラトニンは本来、夜になると分泌が増えて体温や血圧を下げて深い睡眠に導く役割を担っています。そのためメラトニンの分泌が薄れると睡眠の質が悪化しまうのです。

さらにブルーライトの影響で交感神経が昂ってしまうため脳が覚醒状態に入ります。本来夜になると副交感神経が高まって心拍数が下がりリラックスして寝る準備に入りますが、ブルーライトを浴びると脳のノルアドレナリンやコルチゾールというホルモンの分泌が始まります。

ノルアドレナリンは集中力を高める神経伝達物質でストレスの時に増加するホルモンで、コルチゾールは副腎皮質から出る覚醒ホルモンと呼ばれるホルモンで心拍数と血圧を上げ、脳を活性化させます。

この状態が続いてしまうと睡眠リズムが崩れてしまい寝つきがどんどん悪くなるのです。そのため夜寝れない、朝すっきりしない、昼間に眠くなる、夜寝付けないという悪循環に陥ってしまいます。

布団に入ってもなかなか寝れない、夜中に目が覚めてしまう、朝起きてもすっきりしない、この状態が続くと睡眠の質は大きく低下しているかもしれません。3分の習慣を取り入れるだけで眠りは改善できます。

1.鼻から息を吸いながらお腹を凹ませる

2.その状態で5秒キープする

3.口からゆっくり吐きながらお腹を膨らませる

これを10秒３セット行いましょう。この呼吸法では交感神経が刺激され脳の興奮が抑えられます。寝られない人は交感神経が興奮していて薬も効かない状態になっています。自律神経は最大の緊張の後に最高のリラックスが生まれるため、意図的に緊張させることで副交感神経を刺激します。

さらに酸素が深く体内に入ったところで自律神経が一気に整います。ストレスホルモンであるコルチゾールが減少しリラックス効果が高まるため、体がぽかぽかしてきて眠気がするはずです。

1.人差し指と親指で耳の軟骨を触る

2.この時に軟骨を回す

耳の感覚には脳から直接くる脳神経が取り巻いています。この耳周辺を刺激することで脳の覚醒状態を解きほぐしてあげるのです。ただし、耳鳴りがある人で耳の軟骨のマッサージを行うことで悪化するタイプは耳のマッサージは禁止です。

最初は硬くてもだんだんほぐれてきます。耳の軟骨周辺を取り巻いている毛細血管がどんどん活性化され血流が良くなってくると耳が暖かくなってきます。そうなると眠気が増すはずです。

耳を回す時にはゆっくり大きく回しましょう。1分ほど行います。余裕があれば真横に伸ばしても良いです。

人によっては耳の奥で何かが切れるような音がすることがあります。そのような人は元々耳鳴りを持っていたり耳に圧迫感があるような耳の症状がある人が多いです。その感覚があればどんどん行うことで耳鳴りや耳の圧迫感も改善します。

痛みを出さないことがポイントです。掴む場所をゆっくり変えても良いです。1分間ずっと回し続けましょう。気持ちいいところは念入りに行い、柔らかくなると痛いところや突っ張るところがなくなってくることを目指しましょう。

耳の軟骨マッサージはオキシトシンという幸福ホルモンの分泌を促してくれるため心が落ち着いて自然と眠気が出るはずです。

1.足の指の生え際を両サイドから持って押し込む

2.挟むような形で絞って押す

非常に痛いですが、余裕があれば手と足の両方20本行って欲しいです。

東洋医学では井穴という気が入るポイントがあり、ここに気が入らないことで体の循環が良くなくて色々な症状が生まれるという考え方があります。井穴は、爪の生え際にあるため1つの指に2つあります。ここを強く揉みましょう。

鍼灸では井穴に鍼をして血を抜くアプローチがあります。これは昔から人気のアプローチ方法です。

押すと指が痛いのはもちろんですが、音がするくらい組織が固まっているところがあります。その場合、音がした後手が暖かくなるはずです。1本あたり10秒くらい行いましょう。

寝ることができない人は脳が興奮状態になります。脳が興奮すると血流と栄養を欲するため顔が熱っぽくて足が異常に冷たくなります。脳過敏症候群や寝れない人は異常に足が冷たくなります。冷たいことが悪いのではなく脳が冷たくさせているため、末端を物理的に刺激することがおすすめです。

当院には日々慢性的な睡眠不足に悩む人が訪れます。鍼灸院は来院するまでに色々な方法を試している方がほとんどで、その中で多くの人が睡眠薬に頼っています。

ただし、睡眠薬がかえって眠りの質を悪化させているケースが多いです。一般的な睡眠薬は脳のG A B A受容体を刺激することで眠気を引き起こします。一時的に寝つきは良くなりますが睡眠の質が低下して本来の回復する眠りが得られなくなる問題があります。

長期使用は依存性や耐性、翌日の倦怠感、集中力の低下を生み出すという負の面もあります。薬は悪いものではありませんが常に飲んでしまうとだんだん脳も慣れてきてしまい通常の量で効かなくなります。

生理反応の1つでもありますが量が増えていきだんだん寝れなくなります。薬には悩みを改善する主作用とそれに伴って発生する副作用がありその副作用で悩んでしまうのです。

本当に大切なのは寝ることができるかどうかではなく、どれだけ質の良い睡眠を得られているかです。

眠くなければ薬を飲んで、寝れるようになったら薬をやめましょう。寝れなくなったり病院の先生から辞めるなと言われたりするかもしれないが人間は寝ることができたら飲み忘れることもあります。それで良いのです。

当院では真面目な人ほど一生懸命飲んで寝れないと悩んでいる人が多いです。薬を飲み忘れるようになって病院に行かなくなるようなあっけらかんとした性格の方が状態の予後が良いです。真面目な人は飲まないと寝れない図式になり飲まなくて良いのに飲んでしまいます。寝れない時は薬を飲んで寝れたらゆっくりやめていき、深い睡眠を取るという考えに変えましょう。

そのためにセルフケアを行ってほしいと思います。深い睡眠を取れるようになると薬が必要なくなります。質の良い睡眠はただの休息ではなく体を修復し脳をクリアにしてくれるため、毎日のパフォーマンスを最大化させるために必要不可欠です。薬に頼らず体本来の眠る力を取り戻すことが大事なのです。