不眠症の鍼灸【原因・定義・症状】

☆本記事の内容

　・不眠症とは

　・不眠症の原因

　・不眠症の症状

　・不眠症の改善方法

　・不眠症のまとめ

目次​​

• 日本には、不眠の症状で悩んでいる人が約5人に1人いる
• 不眠症の原因は非常に様々
• 睡眠障害の種類
• 高齢者の不眠症
• 不眠症の4つのタイプ
• 睡眠しやすい状態を作る
• 自分に合った枕の見つけ方
• 不眠症を改善するためのセルフケア

• 正しい体のリズムと理想の睡眠時間

• 不眠症に効果的なツボ

不眠症の原因は非常に様々です。環境で起こる不眠症の場合、原因になることは、時差がある場所や枕が変わること、布団やベットなど眠る場所が変わること、寝室の温度や湿度、光などの明るさ、騒音などです。

身体的なことが原因になって起こる不眠症の場合は、高血圧や心臓病、糖尿病、呼吸器疾患やアレルギー疾患などの病気、年齢や頻尿、性差、痛み、かゆみなどが原因です。睡眠時無呼吸症候群や気管支喘息などの病気が原因のこともあります。

精神的なことが原因で起こる不眠症の場合は、うつ病や悩みや緊張、ストレスなどが原因です。精神的な原因には、性格も関係しています。神経質な性格の傾向がある場合は不眠症につながりやすいです。

生活習慣が不眠症の原因になっていることもあります。不規則な生活や運動不足、睡眠を妨げる作用のある薬の使用、薬の副作用、アルコールやカフェイン、ニコチンなどの嗜好品など生活習慣の中に原因があります。

不眠症はただ眠れないだけではなく、心や体に大きな影響を及ぼす問題です。不眠症の原因は様々あります。

・脳の中の睡眠、覚醒のリズムを司っているセロトニンやメラトニンといった神経伝達物質のバランスが崩れること

セロトニンは日中に活発に分泌され、夜にメラトニンに変換されることで睡眠が促進されます。このバランスが乱れると寝れなくなります。ストレスや不安が原因で自律神経が乱れることも不眠の原因になります。

・交感神経が優位の状態になること

私たちの体は交感神経、副交感神経という２つの自律神経がバランスをとりながら働いていますが、ストレスが強いと交感神経が優位になってリラックスする時間がなくなります。これが寝られなくなる原因です。

・食生活の影響

食生活の影響も大きく、眠りの質が悪化することが多々あります。トリプトファンという必須アミノ酸は睡眠を促進するセロトニンのもとになります。牛乳やヨーグルト、ナッツ、魚などに多く含まれており睡眠を助ける効果があります。マグネシウム、ビタミンB群もリラックス、睡眠に役立つ栄養素です。ぜひ日常の食生活も見直してみましょう。

また、寝る前に重い食事をすると消化活動が活発になって眠りを妨げてしまいます。さらに、カフェインは覚醒作用で夜に眠れなくなり、アルコールは一時的に眠くなりますが睡眠の質を妨げます。飲み過ぎには気をつけましょう。

・心理的要因

ストレス: 職場や家庭での問題、人間関係のトラブルなどがストレスとなり、不眠を引き起こすことがあります。

不安やうつ: 不安障害やうつ病などの精神疾患は、睡眠の質や量に悪影響を及ぼします。

・生活習慣や環境要因

不規則な生活リズム: 夜勤やシフト勤務、頻繁な時差のある旅行などが体内時計を乱し、不眠を引き起こすことがあります。

不適切な睡眠環境: うるさい環境や明るすぎる部屋、寝具の不適切さなどが睡眠を妨げる要因となります。

カフェインやアルコールの摂取: カフェインは覚醒効果があり、アルコールは一時的には眠気を誘いますが、後半の睡眠を浅くします。

・身体的要因

慢性的な痛み: 関節炎や腰痛など、慢性的な痛みが睡眠を妨げることがあります。

呼吸器系の問題: 睡眠時無呼吸症候群など、呼吸に関連する問題が不眠の原因となります。

内分泌の問題: 甲状腺機能亢進症や糖尿病など、ホルモンバランスの乱れが影響することがあります。

・薬物や物質の影響

薬物の副作用: 一部の薬（抗うつ薬、降圧薬、ステロイドなど）は不眠を引き起こす副作用があります。

薬物乱用: 一部の薬物や物質（例えば覚醒剤や興奮剤）は睡眠を妨げることがあります。

・加齢

年を取ると、自然に睡眠の質が低下し、夜間に目覚めることが増えることがあります。また、昼間の活動量が減るため、夜に疲れにくくなることも影響します。

・その他の原因

遺伝的要因: 家族歴がある場合、遺伝的に不眠症になりやすいことがあります。

神経系の問題: 神経変性疾患（パーキンソン病やアルツハイマー病など）も不眠症を引き起こすことがあります。

不眠症の改善には、適度の運動や自律訓練法、アルコールに気をつけること、寝室の環境を整えることなどが効果的です。

食事も睡眠と大きく関係しています。トリプトファンを豊冨に含むミルクやチーズ、卵、肉類、豆腐や納豆などの大豆製品の摂取が健康な睡眠に効果的です。

精神を安定させ不眠を和らげる効果のあるカルシウムが含まれるヨーグルトや小魚、ノリやワカメなどの海藻類の摂取、入眠を助けるビタミンB、ビタミンEなどを含む食品の摂取も心がけると良いでしょう。さらに、食事をする際には、摂取量や時間にも気をつけることが大切です。

良い睡眠をとるにはチェリーやバナナ、カモミールティーなどの睡眠を助ける食品を取り入れてみることもおすすめです。

チェリーは自然なメラトニンの供給源であり、バナナは筋肉がリラックスするマグネシウム、カリウムが豊富です。カモミールティーはリラックス効果があり不安感を和らげてくれます。

不眠症は辛いですが、少しずつ自分に合った対策を見つけることで改善する可能性は十分にあります。寝られない夜が続いている人も食生活、不眠の状態を見直してみましょう。

・規則正しい睡眠習慣

毎日同じ時間に寝起きする: 休日も含め、同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつける。

昼寝を避ける: 昼寝をする場合は、20-30分以内に留める。

・健康的なライフスタイル

適度な運動: 毎日の適度な運動（ウォーキング、ヨガなど）は睡眠の質を向上させる。ただし、寝る直前の激しい運動は避ける。

バランスの取れた食事: 健康的な食事を心がけ、夕食は消化の良いものを選ぶ。就寝前の重い食事やカフェイン、アルコールの摂取を避ける。

・快適な寝室環境

適切な温度と湿度: 寝室の温度と湿度を適切に保つ。

暗く静かな環境: 光や音を遮るために、カーテンや耳栓を使用する。

快適な寝具: 自分に合ったマットレスと枕を使用し、寝具を清潔に保つ。

・リラックス法

瞑想や深呼吸: 瞑想や深呼吸を行い、リラックスする時間を設ける。

リラクゼーション音楽: リラックス効果のある音楽や自然音を聞く。

・認知行動療法（CBT-I）

不眠症のための認知行動療法: 不眠症に特化したCBT-Iは、睡眠に対する否定的な考え方や行動を改善するための方法で、多くの研究で効果が証明されている。

・薬

睡眠薬の使用: 医師の指示のもと、適切な睡眠薬を使用することがある。長期使用は避けるべきで、習慣化しないよう注意する。

・補完方法

メラトニン補充: 自然の睡眠ホルモンであるメラトニンの補充を検討することがある。

ハーブ: カモミールやラベンダーなどのハーブティーを飲むことがリラックスに役立つことがある。

・生活のリズムを整える

規則正しい生活: 日中の活動を増やし、太陽の光を浴びることで体内時計を整える。

スクリーンタイムの制限: 就寝前の1-2時間はスマートフォンやパソコンの使用を控える。

・社会的サポート

家族や友人とのコミュニケーション: 不安やストレスを話し合うことで軽減することがある。

専門家のサポート: 精神科医や睡眠専門医に相談し、専門的な助言や改善を受ける。

不眠症の症状によっては、改善のために薬を使うこともあります。睡眠薬は上手に使うと、不眠解消をするために最も直接的で最も有効な方法になります。

睡眠薬には、多くの種類があります。睡眠薬は眠れない場合、睡眠をとるために最も有効な方法ですが、合成された睡眠薬の多くは正しい眠りのリズムを変化させてしまうという欠点もあります。

合成薬ではない睡眠薬として、植物性の生薬からつくられた薬があります。植物性の睡眠薬の場合、合成薬のように無理に催眠を誘う作用はなく、体の仕組みを整えて睡眠の質を少しずつ改善していく作用があります。

植物性の睡眠薬は依存性もないため、睡眠薬を初めて試す際の選択肢としてはお勧めです。もちろん、症状や状況によって改善に使う薬は違うため、合成薬を使用することも、悪いことではありません。

睡眠薬に対してよくないイメージもありますが、睡眠薬は適切に使えば安全なのです。

・ベンゾジアゼピン系

G A B A受容体に作用して神経伝達を抑制しリラックス効果や筋弛緩効果を起こします。ノンレム睡眠が増加しますが、レム睡眠が減少することがあります。

・非ベンゾジアゼピン系

ベンゾシアぜピン系と同じくG A B A受容体に作用しますが、選択性が高くて依存性や副作用が低いです。ノンレム睡眠を増加させレム睡眠を減少させることがあります。

※ベンゾジアゼピン系と非ベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤は、ノンレム睡眠を増加させる一方レム睡眠を減少させることがあります。レム睡眠は記憶の整理や情緒の安定に重要な役割を果たしているため、長期的に使用すると睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。

・メラトニン受容体作動薬

メラトニン受容体に作用し、自然な睡眠リズムを促進させます。ノンレム睡眠やレム睡眠のバランスに対して概ね中立な影響を与えます。

・オレキシン受容体拮抗薬

覚醒を抑制することで効果を発揮し、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスに大きな影響を与えません。自然な睡眠パターンに近い睡眠をサポートします。

睡眠導入剤は短期的な使用に効果はありますが、長期的な使用は避けるべきです。適切な使用方法を学ぶことが大切です。

睡眠の質を向上させるためには生活習慣の見直しやストレス管理も大事になります。健康的な睡眠を手に入れましょう。

不眠症には、鍼灸が非常に効果を発揮します。東洋医学では、不眠症は失眠、または、不寝といいます。心や肝の機能の変調や、陰と陽がアンバランスになることによって起きると考えられています。

鍼灸では不眠症に対して、主に精神的な興奮や自律神経の乱れを鎮めることによって、正しい体のリズムを取り戻すように改善を行います。

・失眠

・関元

・労宮

・内関

失眠は、高ぶった神経を落ち着かせる作用があります。そのため、眠気を誘うために有効です。中々眠れないというときにおすすめのツボなのです。

他にも、神経症や浮腫、膝関節痛、下半身の冷えなどにも効果的です。

関元は、気力を育てる場所です。そのため、元気のないときに刺激することがおすすめです。他にも、不眠や情緒不安定、便秘、頻尿などに効果的です。

中々眠れない、寝汗をかきやすいなど眠れないことに対して悩みがあるときに、刺激をすることで改善が期待できます。

労宮は、精神に働きかけ、精神を安定させる効果のあるツボがあります。自律神経のバランスを整える作用もあるため、イライラしたときやストレスで疲れているとき、眠れないときなどに効果的です。

血流を促す作用もあります。労宮を刺激することで体全体に酸素が届くため、筋肉の疲労回復や脳の活性化にも有効です。

失眠は、足の裏側にあるツボです。かかとの中央の少しのへこみにあります。

押すときは、椅子に座ったり寝転がったりして押しやすい体勢で押しましょう。椅子に座った状態で壺を押す場合は、片手で足首を持ってもう片方の手で握りこぶしを作りツボを叩いて刺激すると良いです。

関元は、へその真下から指３～４本分下に下がったところにあります。

押すときは、服の上から押しても良いです。へその下に優しく手をあて、へその下を温めましょう。

労宮は、手を握ったときの人差し指と中指の先端の間にあります。

押すときは、指先をツボに当て、中指の骨の裏側に指を入れるような意識で押します。人差し指の付け根に向かって押し上げるイメージで押すと押しやすいです。