肩こりの鍼灸【頭痛・原因・トリガーポイントの解説】

肩こり、腰痛、頭痛などのマッサージをしても湿布貼っても良くならない痛みは筋肉だけの問題ではないかもしれません。痛みを脳が作り出している可能性があるのです。

最新の痛みの研究で注目されるキーワードで「中枢感作」というキーワードがあります。

これは、脳や脊髄の中で痛みを処理する回路が過敏になり過ぎてしまうことによって本来なら痛くない刺激でも痛みを感じる状態のことです。いわば神経の痛みアンプが壊れてしまって小さな音でも爆音に聞こえてしまうような現象です。

〈なぜそんなことが起きるのか〉

①持続する末梢からの痛み刺激

肩や腰の筋肉から繰り返し痛みの信号が送られると脊髄の中の神経が過敏になります。

②脊髄骨格の過敏化

痛みを強める物質のサブスタンスPグルタミン酸が出過ぎることで痛みを伝えるNMDA受容体が常にオンになり興奮し続けます。

③ブレーキが故障

GABAやセロトニンといった抑制系の神経によって痛みをコントロールしていますが、これらが正しく機能しなくなるため痛みのアクセルが全開になってしまいます。

④脳の痛みの回路が痛みを学習

視床や体性感覚野で痛みの感覚が拡大し、これに続いて扁桃体や前頭前野で痛みの恐怖が定着し痛みが慢性化します。

〈現れる症状〉

①アロディニア

本来なら痛みを伴わない軽い刺激でも痛みとして感じてしまいます。

②痛覚過敏

普通の痛みや刺激が過剰に強く感じ、さらに痛みがどんどん広がっていきます。肩の痛みが首や頭にまで及んで範囲が拡大していくのです。また、怪我や炎症が終わっても痛みが続きます。これこそが慢性化した肩こりや腰痛の正体の1つと言われています。

セルフケアは、姿勢と動きの改善です。長時間のデスクワークは肩こりに大敵です。30分に1度は肩を回したり首を傾げたり肩甲骨を寄せたりしましょう。小さな動きでも脳に血流が戻ったという安心信号を届けることができます。肩を寄せて上を向き、30秒維持すると理想です。

回すのも悪くはないですが、回せる範囲は人によって違います。また、スーツなどの場合はなかなか大きく回せません。なのでアプローチするとしたらぐっと寄せたりデスクワークとは逆の方向性に姿勢を維持したりしてほしいです。

胸を張って上を向いて頸椎と胸椎に負荷がかかるように力を入れて30秒維持できると良いでしょう。終わった後はすごく楽になるはずです。

1番大事なのは食事によるサポートです。中枢感作による症状に関しては食事のアプローチが1番効果があります。中枢感作は脳や脊髄が過敏になることで痛みを増幅させる状態です。その背景には慢性炎症、酸化ストレス、神経伝達物質のバランス異常が関与しています。

オススメの食品は、抗炎症性作用を持つ食品です。

青魚、鯖、イワシ、さんま→EPA、DHAが神経炎症を抑えて神経の感受性を下げてくれます。

オリーブオイル、アボガド、ナッツ→オメガ３脂肪酸やオレイン酸が炎症性サイトカインを減少させてくれます。

ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草→ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールは酸化ストレスを軽減してくれます。

ターメリック、クルクミン、生姜→抗炎症作用、抗酸化作用で神経過敏を和らげてくれます。

さらに大事なのは神経伝達をサポートする栄養素です。

・トリプトファン

豆腐、納豆、乳製品、バナナに含まれるトリプトファンはセロトニンの合成を助けて痛みの抑制や気分の安定に関与します。

・ビタミンB群

豚肉、卵、玄米、レバーに含まれるビタミンB群は神経の代謝を正常化し神経伝達をサポートします。

・マグネシウム

海藻、胡麻、アーモンド、豆類に含まれるマグネシウムはNMDA受容体の過剰な興奮を抑制し神経を安定させます。

・亜鉛

牡蠣、カボチャの種、牛肉に含まれる亜鉛は、神経伝達物質の合成を助け、免疫と神経機能を安定化します。

脳腸相関はうつ症状では非常に重要です。腸内環境がうつ症状を悪化させたり、脳の状態が落ち着かないことで腸の動きが悪くなったりするのです。

腸内フローラを増やすためには発酵食品であるヨーグルトや味噌、キムチがオススメです。腸内の炎症を抑えてセロトニンの産生を高めてくれます。食物繊維も大事です。雑穀、野菜、果物は腸内環境を整え自律神経を安定させます。

避けてほしい食品は、精製糖です。お菓子や清涼飲料水が血糖を乱高下し、痛みの感受性を高めてしまうのです。加工食品も避けましょう。ファーストフードやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸は慢性炎症を促進します。過度なカフェインやアルコールも自律神経を乱し睡眠の質を低下させるためよくありません。

中枢感作に対抗する理想の食事があります。

朝：納豆ご飯、味噌汁、バナナ

トリプトファンを摂取して腸内環境をサポートします。

昼：鯖の塩焼き、玄米、ブロッコリー

EPAや抗酸化作用を狙います。

完食：アーモンド、ヨーグルト

マグネシウムと乳酸菌の摂取をします。

夜：鳥の胸肉の野菜炒め、ほうれん草のおひたし、きのこ汁

ビタミンB群で抗炎症作用を狙います。

抗炎症食品で神経の炎症を抑え、神経伝達物質を助ける栄養素で過敏な痛みの回路を落ち着かせることが大事なのです。腸内環境を整えて脳のストレス反応を抑制し、避けたい食品を抑え脳と体に優しい食習慣を続けることが肩こりや慢性痛の改善につながります。

慢性の肩こりや腰痛は脳が痛みを記憶している状態とも言えます。中枢感作は痛みを長引かせる見えない仕組みです。姿勢を変える、過度な運動、心を落ち着ける時間、質の良い睡眠、体を労わる食事などの日々の習慣が脳に働きかけ痛みの悪循環を断ち切る第一歩になるでしょう。

肩と背中の疲れの原因は同じ姿勢による筋肉のこりの問題と内臓の問題の２種類です。

〈筋肉残りの問題〉

デスクワークで背中を丸くして常にパソコンをして仕事をしている人や常に子供を抱っこしているお母さん、家事を常にしている主婦の方は菱形筋という背中の筋肉を使っています。菱形筋は背骨と肩甲骨の間にある筋肉で、前傾姿勢になると肩甲骨を支える働きを持っています。そのため前傾姿勢になると菱形筋が良く働き、こりや痛みにつながるのです。

〈内臓の問題〉

背中の筋肉は内臓からの影響を受けます。これは内臓体性反射といい、内臓の調子が背中のこりとなって現れる症状です。特に1番影響を受けるのは、胃と大腸、肝臓です。飲み過ぎ食べ過ぎで内臓に負担をかけると背中に鈍痛が起こるようになります。

菱形筋は絶対マッサージしてはいけません。腕を内側に引いて行うストレッチは大丈夫ですが、揉んでしまうと非常にこりやすくなってしまいます。

菱形筋は厚みが薄く下に肋骨があるため、上から押されると筋肉が傷ついてしまい体が守ろうとして硬くなろうとしてさらに症状が悪化する可能性があるのです。マッサージは気持ち良いですが、絶対に揉まないでください。

前傾姿勢は肩甲骨が外に広がることで作られます。肩甲骨が内に入るようにストレッチをすると症状がなくなります。

そのためには胸の筋肉のストレッチを行います。

手を開いて壁について伸ばしましょう。この時思いっきり胸を張ってください。10秒3セット行うことで違いがわかると思います。

デスクワークや家事などの作業は全て手が内巻きで行う作業です。肩甲骨が引っ張られて外に広がってしまうこの内巻きを改善しなければ肩と背中のこりは改善されません。

そのためにはストレッチを行います。

手のひらを壁について腕を伸ばし切って胸を張ります。目線は壁と反対にし、指は真下に向けましょう。きついストレッチですが、10秒3セット行うことをお勧めします。

肩と背中の張りがある程度楽になったら広背筋の筋トレをしましょう。100円ショップでゴムのワイヤーが売っています。それを使ってゴムを頭の後ろに伸ばして持っていき上下しましょう。肩甲骨を下に引くイメージで行います。

体は柔らかければ良いわけではありません。当院ではバレリーナやヨガの先生でも肩こりや腰痛に悩まされています。ある程度改善されたら筋トレで良い状態を体に癖付けていきましょう。

胃に効果的なツボは足三里です。足三里は奥の細道で有名なツボです。「もも引きの破れをつづり、笠の緒付かえて、三里に灸するより松島の月先心にかかりて」これは、鍼灸師なら誰でも知っている奥の細道の一説です。

足の脛にあり膝から下3cmにあります。ここにお灸を3回行いましょう。

肝臓に効果的なツボは期門です。期門は肝臓の自己回復能力がアップしガンマGPTなどの数値が下がる効果のあるツボです。

ツボは第6肋骨と第7肋骨のあたりにあります。特に右の肋骨に触れましょう。乳首から下5〜6センチのところを軽く押して痛い場所を押しましょう。千年灸を3回できれば理想です。

大腸に効果的なツボは曲池です。曲池は肘の外側にあるツボで押すと非常に痛いです。お通じにも効くツボのため、便通が悪い人にもお勧めです。

ツボは効かせ方があります。正確な場所や押す角度、押す力が合わさることで通常のツボの効果が発揮されるのです。鍼を使う理由はこれで、手で押すよりも鍼の方が体がすぐ変化します。

ツボの正しい場所は押すととても痛かったり他の場所に響いたりします。

押す角度はそれぞれツボによって正しい角度があります。

押す力はどこかに響くくらい強く押さないと効きません。皮膚が凹むくらい押しましょう。ある程度刺激がないと原因の場所に変化が出ないため痛みが必要なのです。

痛みが苦手ない人はピップエレキバンや薬局に売っている貼る鍼でも良いです。千年灸があれば同じ場所に3回貼りましょう。

①上を向きます。胸があるくらい上を向き、首の後ろ側が痛かったり、肩や肩甲骨、腰にまで突っかかりを感じたりする人は相当肩こりが辛いはずです。

②バンザイして腕が耳にくっつくかを見ます。腕がスムーズに頭の後ろくらいにまでいかないといけません。腕が痛くて耳にくっつかない人は揉んでも改善しない辛い肩こりです。

１.気戸

鎖骨の真ん中から下１cmにあるツボです。

まっすぐ押しましょう。肩に響く感覚があれば良いです。

脇の下や胸に響くくらい強く押しましょう。

２.天窓

首の真横にあるツボです。

コリコリとした場所を背骨に向かって押します。

押した時に肩甲骨や背骨に響く感覚があれば良いです。

３.郄門

腕の前面の真ん中にあります。

押すと手のひらまで響きます。

４.臂臑

肩の外側に三角筋があります。前と真ん中、後ろに分かれている三角筋の3つの部分が合流する場所にあります。

真横から下に下がっていくと非常に痛い場所があります。

手の方まで響くと良いです。

５.肩井

肩を上からなぞってコリコリという場所を探しましょう。この膨らみにくっつく肩甲挙筋が肩こりの1番の原因です。

この膨らみを内斜めに押します。

押しながら探っても良いです。頭や顎、腕に響くと良いです。

ツボはこりやすいポイントです。先人たちが見つけた体を変化させやすいポイントなのです。

ただし、ツボの効かせ方はコツが必要です。正確な場所、角度、押す力が必要です。紹介した場所を思いっきり押してほしいと思います。