概日リズム睡眠障害の鍼灸【原因・定義・症状】

☆本記事の内容

　・概日リズム睡眠障害とは

　・概日リズム睡眠障害の原因

　・概日リズム睡眠障害の症状

　・概日リズム睡眠障害の改善方法

　・概日リズム睡眠障害のまとめ

目次​​

• 概日リズム睡眠障害では、不適切な時間帯に寝てしまう
• 概日リズム睡眠障害の原因は、病気や時差ぼけ
• 概日リズム睡眠障害の症状は、昼間に眠くなること
• 適切な時間に太陽の光を浴びることが有効

• 改善のために薬を使うこともある

• 概日リズム睡眠障害の改善に効果的なツボ

概日リズム睡眠障害は、体の中の睡眠と覚醒のリズムが昼と夜のサイクルとあっていない時におこる睡眠障害のことです。

概日リズム睡眠障害では、不適切な時間帯に寝てしまうため、望んでいる時間に寝たり起きたりすることができなくなります。

時差ぼけが起こったり交代勤務で時間が不規則な仕事をしていたりすると、通常の睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまうことが多いです。

概日リズム睡眠障害の原因は、病気や昼夜の周期に対する感受性の低下などです。原因となる病気は、脳の感染症や脳卒中、頭部外傷、アルツハイマー病などです。

また、外から受ける影響が原因になることも多いです。時差ぼけや不規則な交代勤務の仕事、寝る時間と起きる時間が頻繁に変わる不規則な生活習慣、長い期間の寝たきりであること、長い期間日光を浴びない生活をすること、薬などです。

入院している時には夜中に目を覚ますことも多く、日光に当たる時間もあまりないため、睡眠と覚醒のリズムが逆転し概日リズム睡眠障害につながることもあります。

概日リズム睡眠障害は、体内時計と外部環境との不一致によって引き起こされる睡眠障害の一群です。体内時計は、通常24時間周期で体温、ホルモン分泌、睡眠などの生理活動を調節していますが、このリズムが乱れると、睡眠パターンに異常が生じます。概日リズム睡眠障害の原因は多岐にわたりますが、主なものには以下のようなものがあります。

・光の露出

体内時計は、目から入る光の量によって調節されます。不規則な光の露出や、夜間に強い光にさらされることは、概日リズムを乱し、睡眠障害を引き起こす原因となります。

・不規則な生活スタイル

不規則な勤務スケジュール、頻繁な時差ぼけ、不規則な睡眠スケジュールは、概日リズムを乱す主な要因です。

・電子機器の使用

スマートフォン、タブレット、コンピューターなどの電子機器から発せられる光は、特に就寝前の使用は、概日リズムに影響を与え、睡眠を妨げる可能性があります。

・環境因子

環境の変化、特に光や温度の変化は、概日リズムに影響を及ぼし、睡眠パターンを乱すことがあります。

・遺伝的要因

概日リズム睡眠障害は家族内で見られることがあり、特定の遺伝的要因が影響している可能性があります。

・精神的・身体的健康状態

不安、ストレス、うつ病などの精神的健康問題や、特定の身体的な病気は、概日リズムの乱れを引き起こすことがあります。

・加齢

年齢とともに概日リズムの調節が弱まることがあり、高齢者は概日リズム睡眠障害を発症しやすくなります。

概日リズム睡眠障害は、体内時計と外部環境の24時間周期とのズレによって引き起こされる睡眠障害です。このズレは、睡眠と覚醒のパターンに影響を及ぼし、様々な症状を引き起こす可能性があります。概日リズム睡眠障害の主な症状には以下のようなものがあります。

・入眠困難

夜間に適切な時間に眠りにつくことができず、ベッドに入ってから長時間眠れない状態が続きます。

・睡眠維持困難

眠りについた後も、夜間に何度も目覚めるか、早朝に目が覚めてしまい、再び眠りにつくことが困難になります。

・日中の過度の眠気

夜間の質の低い睡眠のため、日中に強い眠気を感じ、仕事や学校などの日常活動に支障をきたします。

・睡眠の質の低下

睡眠が浅く、回復効果が得られにくいため、常に疲れを感じることがあります。

・不規則な睡眠パターン

睡眠と覚醒の周期が日によって異なり、一貫性がないため、生活リズムが乱れます。

・精神的、感情的な問題

睡眠障害によるストレスや不安、うつ症状など、精神的、感情的な問題が生じることがあります。

・社会的、職業的な問題

学校や職場での集中力の低下、生産性の低下、遅刻や欠席が増えるなど、社会的、職業的な活動に影響を及ぼすことがあります。

概日リズム睡眠障害にはいくつかのタイプがあり、それぞれ異なる症状を示すことがあります。例えば、遅延型睡眠相障害では夜遅くにしか眠れず、朝遅くまで眠ってしまう傾向があります。進行型睡眠相障害では、逆に夕方早くに眠くなり、早朝に目が覚める傾向があります。

概日リズム睡眠障害を改善するために大事なことは、適切な睡眠習慣を身につけることです。

そのためには、適切な時間に太陽の光を浴びることが有効であると言われています。太陽の光を浴びることは体内時計のリセットに役に立つのです。起きている時間にできるだけ日光を浴び、寝る時には部屋を暗くしましょう。

望ましい睡眠と覚醒のリズムに近づくようにするために寝る時間と起きる時間を少しずつずらしていく方法も効果的です。

時差ぼけが起こるような場所に旅行に行く時には出発する日より前から目的地でのスケジュールに近いようなスケジュールに少しずつ近づけておくのです。

概日リズム睡眠障害の改善方法は、体内時計をリセットし、自然な睡眠リズムを取り戻すことを目的としています。改善方法は特定の症状や生活スタイルに応じて調整され、以下のようなアプローチが含まれます。

・光法

光法は、特に遅延型睡眠相障害や進行型睡眠相障害の改善に有効です。朝に明るい光にさらすことで体内時計をリセットし、覚醒を促進します。逆に、進行型睡眠相障害の場合は、夕方に光法を行うことがあります。

・メラトニン補充法

メラトニンは、睡眠と体内時計の調節に重要な役割を果たすホルモンです。就寝前のメラトニンの摂取は、体内時計を調整し、睡眠の質を向上させることが期待されます。メラトニンの使用は、医師の指導のもとで行う必要があります。

・睡眠衛生の改善

定期的な就寝時間と起床時間を設定する。

寝室を快適で暗く、静かに保つ。

寝る前のカフェインやアルコールの摂取を避ける。

寝る前の重い食事を避ける。

就寝前にリラックスするためのルーチンを作る。

・行動法

認知行動法: 睡眠に関連する否定的な思考や行動パターンを特定し、変更することを目的とします。CBTは、不安や睡眠障害に対して広く用いられている改善方法です。

進行型筋弛緩法や瞑想: ストレスを減少させ、リラックスを助けることで睡眠の質を改善します。

・タイムリリースメラトニン

遅延型睡眠相障害に対して、就寝前にタイムリリースメラトニンを使用することがあります。これは、メラトニンの放出をゆっくりと行うことで、体内時計の調整をより効果的にサポートします。

・睡眠相後退法

特に遅延型睡眠相障害の場合、毎日少しずつ就寝時間と起床時間を遅らせていき、最終的に目指す睡眠スケジュールに到達させる方法です。

タイムリリースメラトニンは、体内で自然に生成されるホルモンであるメラトニンの補助として使用されます。徐放性メラトニンは、メラトニンを徐々に体内に放出し、より長い時間効果を持続させるように設計されています。これは特に、概日リズム睡眠障害の改善や、睡眠の質を改善する目的で使用されます。タイムリリースメラトニンを使用する際の基本的なガイドラインは以下の通りです。

【使用方法】

用量: 医師の指示に従い、推奨される用量を守ってください。成人の場合、通常の用量は就寝前に1日1回、0.3mgから5mgの範囲ですが、個人の状態や必要に応じて調整されることがあります。

タイミング: 最も効果的なのは、就寝前の30分から1時間にメラトニンを摂取することです。メラトニンは体内の「眠りにつく準備」を促すため、寝る前に摂取することが推奨されます。

持続時間: タイムリリースメラトニンは、従来の即効性メラトニンと比較して、体内でゆっくりと放出されるため、睡眠の質を改善し、夜間の目覚めを減少させることが期待されます。

定期的な使用: 概日リズム睡眠障害の治療においては、毎晩同じ時間にメラトニンを摂取することが効果的です。これにより、体内時計を調整し、規則正しい睡眠パターンを促進します。

【注意点】

医師の相談: 任意のサプリメントと同様に、メラトニンを使用する前に医師と相談してください。特に妊娠中、授乳中、既存の健康問題がある場合、または他の薬を服用している場合は注意が必要です。

副作用: メラトニンは一般的には安全とされていますが、頭痛、めまい、吐き気、日中の眠気などの副作用が報告されることがあります。

長期使用: 長期間にわたるメラトニンの使用に関する研究は限られています。長期的な効果や安全性については、医師と定期的に評価を行うことが重要です。

生活習慣の変更: メラトニンの使用に加えて、良好な睡眠衛生の習慣を実践することが重要です。これには、定期的な就寝時間の設定、寝室環境の最適化、適切な夜間の光の露出の管理などが含まれます。

改善のために薬を使うこともあります。症状が続く場合、作用が短い時間続く睡眠薬を使って睡眠を改善させ、脳を刺激する薬を使って日中目がさえるようにすることもあるのです。

また、メラトニンは、時差ぼけの影響や交代勤務のような仕事で起こる問題を軽減に役立つ可能性があります。

タシメルテオンにもメラトニンに似ている作用があり、改善のために使うこともあります。一般的な副作用として頭痛や異常な夢、悪夢などが現れることもあります。

・失眠

・井穴

・労宮

失眠は、神経の高ぶりを鎮めて眠気を誘う効果があるツボです。そのため概日リズム睡眠障害にも効果が期待できます。

さらに失眠は神経症やむくみ、膝関節痛、下半身の冷えなどにも効果的であるとされています。

井穴は、副交感神経を優位にする効果があるツボです。副交感神経が優位な状態になると眠りにつきやすくなります。そのため、睡眠障害には効果的なツボです。

さらに、井穴は指ごとに色々な効果があるともされています。親指は呼吸器系の症状、人差し指は消化器系の症状、中指は耳の症状、薬指は眠気覚ましや気分の落ち込み、小指は頭痛や生理痛などに効果的です。

労宮は、神経の高ぶりを抑えて自律神経を整えてくれるツボです。自律神経が整うと、緊張を緩め、心が穏やかになります。そのため、なかなか眠れない時や気持ちが落ちている時にもお勧めです。

他にも、手のほてりや動悸、吐き気、胸のつかえた感じ、胃腸の不調、首こりや肩こりなどにも効果的です。 

失眠の場所は、踵の中央です。踵は他の部分よりも皮膚が硬いため、力を込めて押すことが難しい場所でもあります。

押した時に刺激が弱いように感じる場合は、握りこぶしの関節部分やツボ押し棒などを使って押すこともお勧めです。お灸を使ったり湯たんぽなどで温めたりする方法もお勧めです。

井穴の場所は、両手指の爪のつけ根の両端です。各指に2か所ずつあります。探す時には、爪の生え際から縦と横の線を伸ばして交わった場所を目印に探しましょう。

押すときは、爪のつけ根を両脇からつまむように持って、揉むように押しましょう。ハンドクリームを塗ってマッサージをするように刺激をすることもお勧めです。

労宮の場所は、軽く拳を握ったときに中指の先端が当たるあたりです。

押すときは、親指を使って押します。残りの指の4本で手の甲側を押さえて、人差し指のつけ根に向かって押します。