自律神経失調症の鍼灸【整える方法・ツボ・症状の解説】

自律神経を整えるためにはリラックスするだけではありません。意図的に体を緊張させることで交感神経と副交感神経のバランスを取り戻すことができます。

自律神経とは体のあらゆる機能を自動に調整する神経システムで交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。

交感神経・・・活動的な状態を保つために働きます。心拍数を上げたり血流を増やしたりします。

副交感神経・・・体をリラックスさせるために働きます。消化や回復を促進させるために働きます。

この2つがバランスよく働くことが心身の健康に非常に重要です。現代社会ではストレス過多や不規則な生活によって自律神経のバランスが乱れる人が増加しています。

仕事や家庭のストレスやスマホの見過ぎなどで交換神経を優位にしている一方で、過剰なリラクゼーションが副交感神経を過剰にしてしまう副交感神経優位症状の人も多いです。

副交感神経優位症状になると体が怠けた状態になり、疲れやすさ、集中力の低下、慢性疲労につながります。

筋肉の緊張が交感神経を刺激し、副交感神経とのバランスを取り戻すきっかけになります。ポリヴェーガル理論では体が適度に緊張、弛緩を繰り返すことで心と体がより効率的にストレス処理できると言われています。

体を適度に緊張させると筋肉にかかる刺激が脳に信号を伝達する交感神経が活発になります。交感神経が活発になると自律神経がリセットされます。交感神経を意識的に使うことによって副交感神経がバランスを取り戻しやすくなるのです。

軽い運動やストレッチのあと体がスッキリするのは、体を動かして筋肉を緊張させることで交感神経が働き自律神経がリセットされているためです。この緊張と弛緩の切り替えを繰り返すことが、心身のリフレッシュと集中力やエネルギーの回復に役立つのです。

体を効率よく緊張させる方法はプログレッシブマッスルリラクゼーションと言います。全身の筋肉を意図的に緊張させた後に一気に力をぬくセルフケアで、手を強く握りしめて5秒間キープしてから力を抜くという動作を全身の筋肉で行います、

この簡単な動作を数回行うだけで自律神経がリセットされてリラックス効果が得られます。

自律神経を調整する「最高の緊張には最大のリラックスが生まれる」という整体の格言があります。鍼灸でも「陽極まれば陰となる」と言う格言があります。これは頑張る状態（陽）を続けると力を抜いた時にリラックスする（陰になる）と言う意味です。東洋医学や西洋医学でも同じような言葉があるのです。

個別の筋肉に刺激を与えるのがオススメです。

菱形筋に力を入れて肩甲骨を内に寄せることで胸の肋骨（胸郭）が広がって呼吸がしやすくなります。また菱形筋が働くことによって胸の筋肉も伸ばされ、姿勢の改善にも効果的です。

①手を握って肩をくの字にして開いていきます。

②開き切った状態から思いっきり肩甲骨を内に寄せる動きをします。

③５秒続けて脱力します。

開けるだけ開きましょう。開いただけで満足してはダメです。完全に開き切った状態で力を入れます。こうすることで筋肉に刺激を与えて交感神経を優位にします。

①上を向けるところまで向きます。

②上を向き切ったところからもっと縮めます。

③５秒行いゆっくり力を抜きます。

自律神経失調症で悩んでいる人、慢性的な疲労感を感じている人、肩こりや首こりがひどい人は上を向くと首や背中が痛いと思います。これは構造的な問題です。そのような人はこのセルフケアはやめてほしいです。上を向ける人だけやってほしいです。

首の前側の筋肉が伸ばされて苦しくなるくらい首の後ろの筋肉を縮めましょう。

首の後ろから血流が一気に流れる感覚があると思います。ストレートネックや肩こりで悩んでいる人は常に引き締まっているため、血流があまり流れていなかったり筋肉の伸び縮みがなかったりします。意図的に力を入れたり筋肉を伸び縮みさせると血流がドバッと流れる感覚があるはずです。1回当たり5秒で良いので力を入れてほしいです。

①体育座りになって足とお尻の間をできるだけくっつけます。

②両手でぐっと引き締めるような形で力を入れて両足をだき寄せます。

③頭は下を向き自分で肉団子を作るイメージで5秒間締め付けます。腕、足、お腹、首の前側の筋肉に力を入れ5秒間抱き寄せましょう。

④力を抜いてリラックスする。

イメージで良いですが、力の入れが甘いとなかなかリラックスできません。力を入れるときは思いっきりやることを意識しましょう。息が上がるくらい押し付けることができれば交感神経が刺激されます。

鍼灸院で日々色々な方を対応する中で、体が緊張しやすい、気持ちが鬱っぽい、筋肉が固まっている、という人ほどあまり運動をしていないと言うことがわかりました。よく寝れる人や明日やることを考えている人とほど運動をしています。

元気な人ほど活動的に過ごしており、その後最大のリラックスで自律神経が整います。筋肉を緊張させる機会が少ない人ほど鬱っぽかったり疲労感があったり風邪を引きやすかったり覇気があまりなかったりするのです。

自律神経は無意識で調整されています。筋肉が張っている、自律神経が歪んでいる、疲れが溜まりやすいというのは完全に意識下の判断になります。本人が思っている自律神経の状況と体が訴えている自律神経の状況に非常に乖離があるため、調子が悪い、自律神経が歪んでいる、と思っている人は上記の3つのセルフケアを行なってほしいです。

当院では体が少しでもよくなったり調子が上向きになると、どんどん動く、登山をする、ランニングをする、ということをお勧めしています。さらに体が上向き傾向ではない人にはストレッチ、マッサージ、セルフケアは禁止しています。

自律神経に関しては意向に沿ったアドバイスをする人が多いですが脳は逆のパターンになっていることも多いです。脳が過敏状態になっている人は交感神経が優位になっている人が多く元気すぎることが多いですが、鬱っぽい、だるい、しんどいという人は副交感神経優位症状になっているかもしれません。

ただし、コロナ後遺症、慢性医疲労症候群の人はこのセルフケアは行ってはいけません。感染症から発症した自律神経失調症は、体内の炎症症状脳の炎症、免疫の過剰反応によるもののため自分の対処法ではどうにもならないのです。ワクチンの副反応、コロナ後遺症の人はやらないでください。

1日3回5秒間ずつ全身に力をいれて緊張させることで最大の緊張には最高のリラックスが生まれます。どんどん自律神経をリセットしてほしいです。

自律神経の乱れを改善させるためには生活習慣全般を見直すことが必要です。しかし、何から初めていいかわからないことも多いと思います。

オススメなのが朝に自律神経を整えるためのドリンクを1杯飲むことです。朝は交感神経が昂って1日のスタートを切る大切な時間です。このタイミングで適切な栄養素を含んだドリンクを摂取することで自律神経のバランスが整って1日安定します。

朝に自律神経を整えるドリンクを取り入れることで、

・1日エネルギッシュに過ごせる

・ストレス耐性が上がる

・質の良い睡眠が取れる

・胃腸の調子が良くなる

・長期的な体質改善

などさまざまなメリットがあります。

血糖値を安定させることで脳に必要なエネルギーを供給することができ、午前中の集中力、パフォーマンスが必ず上がります。自律神経に大きく作用してくれるため、ストレスに強い体を作って不安を感じにくくなるのです。

また、朝から副交感神経に刺激することもできるため、夜になると自然にリラックスした状態になりやすくなり寝つきも良くなります。さらに食物繊維も豊富なため、消化器官の働きも安定して食べ物の消化吸収がスムーズになります。

このドリンクを毎日重ねて飲むことで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになって慢性的な疲労感やストレスを感じにくい体質になります。

院長も4年間飲んでいます。8時45分から夜中の11時まで働いており、ご飯も立ちながら食べているため腹持ちの良い成分でエネルギー補給に適した飲み物でないと体がもたないのです。自律神経がなかなかうまく調整できない人やハードワークの人にはオススメの飲み物です。

1.バナナ

自律神経を整える食べ物として非常に優秀です。バナナにはカリウムやビタミンB群が大量に含まれています。

カリウムは、体内の塩分バランスを調整し血圧を安定させる効果があるため、交感神経の過剰な働きを抑えてリラックス効果が促進されます。ビタミンB群は、神経の働きを正常に保つために必要な栄養素の1つでストレスに対抗する力を高める効果があります。バナナには適度な糖分も含まれているため朝のエネルギー補給には重要な食材です。

2.蜂蜜

天然のリラックス促進剤と言われています。グルコースやフルコースといった糖分を含んでいるため、脳のエネルギー源になりセロトニンの分泌を促進します。蜂蜜に含まれる抗酸化物質はストレスに対するダメージを防いでくれる効果があります。

3.きなこ

きな粉は大豆が含まれており、植物性タンパク質、イソフラボンが豊富です。タンパク質は、神経細胞を構成する重要な成分で神経の働きをサポートしてくれます。イソフラボンは、女性ホルモンに働く効果があり、神経の安定や促進をしてくれます。更年期障害や生理不順で悩んでいる人にオススメです。

3.コーヒー

コーヒーは自律神経を乱すと思われがちですが、適量のカフェインであれば朝の目覚めを良くして交感神経を活性化させて1日をスタートさせてくれます。カフェインが中枢神経を適度に刺激して、集中力を高めてくれます。さらに抗酸化作用があるポリフェノールが細胞のダメージを軽減してくれます。ただし、カフェインに敏感な人や脳過敏症候群の人は夜のむときはカフェインレスにしましょう。

4.ごま

健康の種と言われるほど栄養価が高い食品です。ごまに含まれるビタミンEは強力な抗酸化作用を持つため、血行を促進して自律神経のバランスを整えてくれます。また、ごまに含まれるカルシウムは神経を安定させるためリラックス効果を促進してくれます。

5.黒豆

黒豆に含まれるアントシアニンは強力な抗酸化作用を持ちます。そのため、摂取することでストレスによる細胞酸化ダメージを防止して自律神経が安定します。

黒豆に含まれる食物繊維は腸内環境を整えるため、脳腸相関の安定を目指すこともできます。脳腸相関とは、脳の状態が腸に影響を及ぼして逆に朝の状態が脳に影響を及ぼす現象のことです。脳と腸は自律神経ホルモンであるサイトカインを介し密接に関連している重要な連鎖反応なのです。

6.無脂肪ミルク

カルシウムとタンパク質を効率的に摂取できる食品です。カルシウムは神経の興奮を抑える働きがあります。無脂肪が大事です。牛乳には脂肪が豊富に含まれているため、余分な脂肪を抑えて必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。

7.プロテイン

筋肉の成長や修復だけではなく、神経系の正常な働きを維持するために必要不可欠な栄養素です。タンパク質が分解されて作られるアミノ酸は、セロトニンドーパミン、アセチルコリンという自律神経を調整するために重要な神経伝達物質の材料になります。

セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれリラックス効果を高めてくれます。ドーパミンはやる気、集中力を引き出します。アセチルコリンは神経伝達をスムーズにします。

これから紹介するドリンクは、バナナから得られるトリプトファンやコーヒーのカフェインの働きでリラックスしながら集中力を高められ、1日のタンパク質摂取量を朝から気軽に取れ、バナナや蜂蜜に含まれる成分がストレエスホルモンを抑えて自律神経のバランスも安定させてくれるというメリットがあります。

実際のにかかる費用は1杯100〜150円ほどでコストパフォマンスが高いドリンクです。これに朝食を加えても1食2〜400円ほどで、健康を考えるとお得であると言えるでしょう。

継続するためには、週末にまとめて準備することがオススメです。忙しい平日に負担を感じないようにバナナ、きな粉、胡麻はまとめて小分けにしておくと便利です。

また、簡単なレシピから始めることも大事です。食材も最初は無理しないで良いです。実際院長も最初は数種類しか食材を入れていませんでした。続けているうちにどんどん増えていきました。プロテインときな粉だけでもタンパク質やアミノ酸の摂取量も非常に豊富になります。

継続しやすいように工夫しましょう。

自律神経を整えるためには継続が大事です。効果を感じ始めるまでには1〜2週間程度かかります。

1週間後には、朝のだるさが和らいだ、日中にエネルギー切れを感じにくくなった、という変化が見られます。2週間後には、眠りの質が良くなって朝の目覚めがスッキリした、疲れにくくなった、などの効果が出ます。個人差はありますが、継続することで変化が現れるはずです。

さらに効果を高めて持続させるためには日々の生活習慣を見直すことが大事です。

①規則正しい生活リズムを整える

自律神経は体内時計と密接に関係しています。起床就寝時間がバラバラだと自律神経が乱れるため毎日同じ時間に起きて寝ましょう。起床時間就寝時間を一定に保つことで自律神経の働きが整って安定します。最も大事なのは朝日を浴びることです。朝起きたら5〜10日光を浴び、体内時計をリセットすることで自律神経が整いやすくなります。睡眠薬を飲むか飲まないかで悩むより太陽の光を浴びると良いでしょう。

②適度な運動を取り入れる

運動は交感神経や副交感神経の切り替えをスムーズにさせることができます。有酸素運動とストレッチを組み合わせると効果的です。1番のおすすめはウォーキングです。2〜30分の軽いウォーキングを週3〜4回行うことでストレスが軽減して自律神経のバランスが整います。朝起きたら10〜30分のウォーキングを太陽の光を浴びながら行いましょう。

③深い呼吸

忙しいとつい呼吸が浅くなりがちです。深い呼吸を意識することで副交感神経が刺激され心身ともにリラックスすることができます。鼻から吸ってゆっくり口から吐くのを1日5回行いましょう。

・無脂肪牛乳　大体300ml

・コーヒー

・黒豆茶の乾燥したもの

・胡麻　約1スプーン　※ねりゴマの方が混ぜやすいのでオススメです。

・蜂蜜（マヌカハニー）

・バナナ　※ミキサーで細かくして入れます。面倒な場合はそのまま食べても良いです。

・プロテイン

量は適当で大丈夫です。以上のものを入れてダマにならないようにかき混ぜましょう。食べるプロテインドリンクのようなイメージです。タンパク質と低脂質を意識してこのドリンクを朝から飲んで欲しいです。

自律神経が乱れていると改善に繋がりません。自律神経のドリンクも用意するのは大変ですが慣れてくると必ず元気になります。体が本当に悪いのか自律神経のせいかもしれないという意識からそうさせられているのかわからないこともあります。

1回挑戦してみましょう。本当に自分の体を変えるという思いでドリンクを続けて欲しいです。

調子が悪い人の大体は自律神経の調整がうまくいっていません。自律神経は意識下のコントロールが及ばない体の機能を持続的に調整する神経系のことで、交感神経と副交感神経で成り立っています。

交感神経は戦うか逃げるかに関する反応を制御しており、ストレスや危険性があるときに心拍数の増加や血圧の上昇、呼吸数の増加、筋肉の血流増加などを起こします。交感神経は活動するときに働く神経で主に緊急時に備える働きをしてくれるのです。

副交感神経は休息と消化を行います。リラックスをしているときや食後に活性化し、心拍数や呼吸を落ち着かせ、消化活動を促進し、エネルギーを蓄える反応を引き起こします。

交感神経と副交感神経は一緒に相互に作用するため、交感神経が高まると副交感神経は落ち着き、副交感神経が高まると交感神経が落ち着きますl。

自律神経の不良はストレスや睡眠不足、不規則な生活習慣によって引き起こされますが、1番の問題は体に症状を起こしたり精神的な症状を引き起こすことがあることです。不安障害やめまい、耳鳴りや不眠症、自己免疫疾患、アトピー性皮膚炎、逆流性食道炎など様々な病気を生みやすくなります。

よく勘違いをしている人がいますが、自律神経は歪むことはありません。当院に来院される方にも自律神経が歪んだ、おかしくなったという人が多くいますが、今の環境や精神状態によって自動調整されるため歪んだりおかしくなることはないのです。

やりたいことがあるときや頑張りたいとき、リラックスしたいときに上手く合わせられなくなることが問題で、TPOに合わせられなくなっている状態こそが自律神経が不安定になっている証拠です。

自律神経を自分の感情に連動させるために以下の2つのツボを10秒間強い力でぐりぐり押すことをお勧めします。

曲池は、肘を曲げたときに外側にできるシワの端にあり、肘関節の骨のキワの先端あたりをグーっと押すと非常に痛みを感じます。

ツボを押すときのポイントは強く押すことです。当院では曲池に鍼を行いますが、セルフケアとして自分で調整する場合は痛くて若干冷や汗が出るくらい押しましょう。

人間は最高の緊張から最大のリラックスが生まれます。体を物理的に緊張させなければリラックス効果が出ません。人差し指でも中指でも親指でも良いので曲池を真上からまっすぐ押すことで自律神経に作用させることを意識しましょう。

非常に痛い場所ですが、我慢して押すと手の先まで響くほどの痛みがあると思います。その場所を1日3回10秒間頑張って押しましょう。

横を向くと真横に骨が見える茎状突起から指を後頭部に動かすと凹んだ部分があります。そこが風池です。そこを強く押しましょう。凹んだところに親指を入れてまっすぐ内側に向かって押すことを意識します。

左右両側をそれぞれ10秒間押します。1日3回行うと良いです。

当院でも冷え性、自律神経の乱れに悩んでいる人は多いです。特に寒い季節になると手足が冷たくて辛い、夜寝る時布団に入ってもなかなか暖まらず寝れない、寝つきが悪い、などの症状は誰もが1度は経験しているはずです。ストレスが溜まりやすく体調の波が激しくなってくる人も多く、これらの症状は単なる不快感にとどまらず日常生活に大きな影響を与え、集中力やパフォーマンスが低下します。

改善のために誰でも手軽に行えるセルフケアがあります。カイロです。ここでは、鍼灸師の視点から冷え性だけでなく自律神経の乱れまで改善するカイロの正しい貼り方について解説します。

冷え性は、血流が滞り体温調節がうまくいかない状態のことです。特に女性に多く、手や足が冷たくなります。ひどい場合は体全体が冷たくなることもあります。冷えが続くと体の他の部分にも悪影響が出ます。消化不良や腹痛、免疫力の低下で風邪をひきやすくなったり自己免疫疾患を発症したりします。冬になり寒くなったり肌荒れしたり湿疹ができたりする人も多いでしょう。

自律神経の乱れは、自律神経という体内の様々な機能を調整する神経が、ストレスや疲れが溜まることでバランスが崩れ、気持ちが不安定になったり睡眠の質が悪くなったりイライラしたり様々な不調が現れることです。

冷え性も自律神経の乱れも簡単に改善しないと思われています。しかし、カイロで改善する可能性があります。カイロには科学的にも証明された効果があり、温熱療法という方法でよく使われています。温めることで体の血流を促進させ、神経や筋肉の緊張を和らげる効果があるのです。

特にカイロのように局所的に温めることによって血流が良くなったり、冷えや痛みの根本的な原因を改善することができます。カイロを腰に貼って内臓を温めることで全身の血流が改善され、冷えが原因で起こる消化不良や便秘、ホルモンバランスの乱れを改善することも期待できます。

首の後ろにある延髄、首の前側にある星状神経節、脊髄の胸椎にある交感神経系などに温熱刺激を与えるとストレスを軽減してリラックス効果を得ることもできます。これはカイロの温熱効果が副交感神経を活性化させることで体をリラックスさせる状態に導くからです。

カイロを背中側の骨盤のちょうど真ん中にある仙骨という骨の上におきましょう。仙骨は骨盤の中心に位置していて骨盤内臓器と関係が深いです。

自律神経系に関与する仙骨神経叢が仙骨の周辺を通っているため、ここをカイロで温めると副交感神経が興奮して体がリラックスしやすいです。特に骨盤内には大腸や小腸、膀胱、卵巣、精巣、前立腺といった腸や生殖器などが密集しているため温熱効果で内臓が活発になりやすいです。下痢をしやすい人や生理不順の人は仙骨をカイロで温めることで改善しやすいです。

当院では仙骨にお灸をしています。血糖値を下げたり大腸や小腸の機能が弱っていてお腹が張ったり便秘をしたりする人、子宮筋腫にアプローチする時にも温めています。

〈貼る場所〉

腰から下に降りると腸骨稜という骨に当たります。そこから内側に入ると上後腸骨棘という骨があります。背骨からゆっくり下がっていくとお尻のあたりで菱形の骨があり、これが仙骨です。

〈貼り方〉

仙骨の上に包み込むように貼りましょう。小さいタイプは縦で貼りましょう。

この下に骨盤の中にある内臓に神経が届いている仙骨神経叢があります。ここをカイロで温めることでお腹の中にある内臓を調整できます。

膝の裏には膝窩動脈という大きな血管が通っています。膝の裏の温熱刺激は足全体の血流に大きな影響を与えるため、足全体の冷え性改善や浮腫が改善します。膝裏は膝窩リンパ節といいリンパの排水溝になっています。膝裏のカイロはリンパの観点からも非常にお勧めです。

〈貼る場所〉

膝を曲げると折り曲がるところにシワがあります。このシワの上に貼ります。

〈貼り方〉

膝裏のシワにカイロを真横に貼ります。

膝の後ろの骨はちょうどへこんでいます。ここに膝窩リンパ節や膝窩動脈が通っているため、温めることで足の末端まで暖かくなりやすいです。

手首には内関というツボがあります。内関は胃腸の不調やストレスに対応するポイントとして有名です。当院でも車酔いや目眩による吐き気に内関を使います。指先を温めるよりも指先を担当する血管を狙った方が温まりやすいです。

〈貼る場所〉

手首を曲げるところにシワがあります。ここから下に２cm下がった場所に内関というツボがあります。ここに貼ります。

〈貼り方〉

カイロを縦に内関を包みこむように貼ります。真横でも悪くはありませんがはみ出た部分がぶつかって外れてしまうことがあるため縦の方がお勧めです。

ここを温めることで胃の調整に役立ちます。

自律神経には副交感神経と交感神経という2つの神経があります。交感神経の核になるポイントは胸髄です。胸髄は脊髄の胸あたりを担当する少し太い部分で、興奮することで体が戦闘体制になります。この状態が続くと末端が冷たくなったり冷えを感じたりしやすいです。胸髄にアプローチするために第７頸椎の裏を暖めてほしいです。

交感神経が昂ると皮膚に存在する立毛筋毛を立たせる筋肉が興奮することで近くにある皮脂腺が詰まってニキビができます。交感神経が昂っている人は背中にニキビができやすいのです。冷え性の人や背中にニキビができやすい人は第７頚椎にカイロを貼りましょう。

〈貼る場所〉

首の真裏に貼ります。首から背中になぞると背骨の出っぱったところに触れます。背骨の骨は1個1個積み木のようになっており後ろに骨が突き出しているため首からなぞると出っ張った場所に指が当たります。これが第７頚椎です。

〈貼り方〉

包み込むように縦に貼ります。

ここにカイロを貼ることでその下を走る交感神経幹や胸髄に非常に良い影響を与えます。

足には内臓に対応するツボが集中しています。足の甲や裏を温めるとこれらのポイントが刺激され体全体のバランスが整いやすくなります。解剖学的には末端を刺激することで副交感神経系が優位になり、副交感神経が昂ると末端の血管が広がるため、結果的に手足の冷えが改善されるという好循環が生まれます。

〈貼る場所〉

足の裏は土踏まずがベストです。足の甲は足首が折れ曲がるところの足先寄りに貼ります。

〈貼り方〉

縦に貼りましょう。

足先には細かい筋肉がたくさんあるため血流が悪くなりやすく血流が悪くなりやすい場所です。​足の甲や裏を温めると心身のリラックスにつながるため、就寝前に温めることで睡眠の質が上がります。日常生活で取り入れてほしいです。